COMMENT COMMENCER ?

Le premier pas est toujours le plus difficile !

 

Notre programme va vous aider à augmenter votre activité physique quotidienne en vous fixant des objectifs simples et réalistes, avec l’aide d’un podomètre.

  1. Chaque matin, accrochez votre podomètre à votre jupe ou pantalon, sur la hanche droite au dessus du genou ou dans le dos.
  2. Appuyez sur le bouton pour le mettre à zéro.
  3. Marchez autant que vous le pouvez.
  4. Avant de vous coucher, inscrivez sur la feuille (téléchargez ici la version PDF) ou sur notre site Internet le nombre de pas que vous avez faits pendant la journée.
  5. La première semaine, déterminez le nombre de pas que vous effectuez en moyenne.

Remarque : les podomètres ne sont pas étanches à l'eau !

 

Evaluer votre nombre de pas moyen

 

Il est important de connaître votre nombre de pas moyen afin d'établir un plan de progression individuel.

  • Pendant une semaine, ou au minimum 4 jours dont 2 jours de semaine et 2 jours de week-end, inscrivez le nombre de pas que vous effectuez chaque jour.
  • Additionnez le nombre de pas effectués pendant la semaine.
  • Divisez le par le nombre de jours mesurés.
    Exemple: 4 jours
    Jour 1 (semaine) : 7’600 pas
    Jour 2 (semaine) : 8’200 pas
    Jour 3 (week-end) : 5’400 pas
    Jour 4 (week-end) : 5’900 pas
     Total des pas pendant 4 jours = 27’100 pas.
    Divisez le total des pas effectués par 4 = 6’775 pas.

3ème et 4ème semaines : choisissez comme objectif le nombre de pas maximum que vous avez effectué lors de la première semaine.

Exemple : Si vous avez fait entre 7’500 et 8’200 pas lors de la 1ère semaine, essayez de marcher au moins 8’200 pas chaque jour.

 

4ème et 5ème semaines : Vous êtes maintenant prêt à augmenter votre nombre de pas quotidiens. Commencez par ajouter 500 pas par jour la 4ème semaine. Si possible, ajoutez 500 pas supplémentaires au début de la 5ème semaine.

 

6ème semaine et suite : Continuez à augmenter votre nombre de pas quotidiens jusqu’à ce que vous atteigniez les objectifs de 10 000 pour les adultes, 13’000 pour les enfants ou adolescents et 3’500-6'500 pour les personnes âgées.

 

Ensuite essayez de maintenir cet objectif pendant au moins six mois, afin que la marche fasse désormais partie de votre nouveau style de vie.

 

Remarques :

 

Sur le site, vous pouvez choisir le nombre de pas supplémentaires qui correspond à vos possibilités : 200, 300, 500 pas de plus par jour.

 

Ne soyez pas trop optimiste : fixez vous des objectifs que vous pouvez atteindre.

 

Si vous n’arrivez pas atteindre votre objectif, ne vous découragez pas : diminuez votre objectif et réessayez pendant 1 semaine.

 

Rappelez-vous : chaque augmentation, aussi minime qu’elle soit, est importante pour votre santé !

 

Quelques idées 

 

Avec l’évolution rapide des technologies, notre mode de vie est de plus en plus sédentaire. Nous devons donc changer notre mode de vie pour compenser ce manque.

    • aller au travail ou à l’école à pied
    • descendre 1 ou 2 arrêts de bus avant votre destination
    • monter et descendre les escaliers à pied
    • parquer la voiture le plus loin possible du supermarché, de votre lieu de travail ou du fitness
    • marcher avec un ami ou un collègue plutôt que de lui envoyer des e-mails
    • aller chercher le pain ou le journal à pied
    • promener son chien